武雄 清水医院

女性の更年期は、45歳から55歳までの約10年間ですが、この期間には、顔のほてり、突然の発汗、動悸や息切れ、イライラする、眠れない、足腰の冷えや痛み、肩こり、蟻がはうような感じ（蟻走感）など、個人差はありますが様々な症状にみまわれることがあります。
これらの症状は卵巣の働きが低下するため、女性ホルモン（エストロゲン、プロゲステロン）の分泌が低下して、バランスが崩れてくるために、おこってくる症状です。女性ホルモンには骨を丈夫にする働きや脂質代謝を調節する作用もあり、女性ホルモンの分泌低下により骨粗しょう症や高脂血症のリスク関連も指摘されています。まずは、女性ホルモンはステロイドホルモンですから、タンパク質や脂質を食事で摂取することが大切です。卵巣ホルモンの問題、骨密度の問題、自律神経の問題をクリアーするには、動物性蛋白質赤身の肉や魚にはビタミンB群が豊富に含まれており、植物性蛋白質大豆製品、女性ホルモンのバランスを整えるイソフラボンを含有）、干しシイタケやちりめんじゃこなど（密度の改善や腸内環境を整えるビタミンD）、小魚や乳製品（カルシウム） 、レモンやかぼすなどの抗酸化作用をもったビタミンCを食材に取り入れると健やかに更年期を乗り越えやすくなると思います。それと天気の良い日の散歩はビタミンDのパワーを引き立ててくれるでしょう。
ただし、食物アレルギーのある方はかかりつけの先生にご相談なさってください。
以前もお話しましたが、血糖調節のバランス維持のためにも食べる順番（野菜→肉魚→炭水化物→フルーツ）を守り、食後は15分くらい散歩やラジオ体操などで身体を動かしましょう。健やかな更年期の時間を過ごしたいものです。

　コロナ禍の中で日々ストレス発散ができず、甘いものや果物、スナック菓子に手が延びることが多いのではないでしょうか。 そんな時には糖質を摂るよりも、私たちの身体の基礎を担っているタンパク質を食べると良い場合があります。 タンパク質は身体的精神的な面で生理的機能を恒常化させるうえでも必要な栄養素です。
　タンパク質は、骨や筋肉の元になったり、血管の壁や内臓、血液の原料になったり、 皮膚や髪の毛や歯の原料、ホルモンや消化酵素の原料、病原体が体に侵入してきたときに病原体に対する抗体の原料になったり、 身体の維持を行う上で多方面に重要な働きを担っています。タンパク質が不足したら、肌荒れやお肌の張りが落ちやすい、 髪の毛の老化、筋肉や腱がもろくなる、貧血気味になりやすい、あざができやすい、胃腸の働きが落ち、食欲低下やだるさが出やすい、 風邪をひきやすい、炭水化物中心の食事のことが多い、ストレスを感じやすいなどは、タンパク質が不足した場合のサインの可能性があります。
　タンパク質をあまり摂らない偏食傾向、意識的なダイエット中の方、胃腸の働きが低下してタンパク質を摂取してもきちんと消化吸収できにくい方、 過激な運動や過剰なストレスのためタンパク質の消耗が激しい方は注意されたほうが良いでしょう。
　肉や魚などの動物性タンパク質とお豆腐などの植物性タンパク質を同時に摂取し、その際にはレモンなどのビタミンCをかけると良いでしょう。 そして、食べる順番（野菜→魚や肉→炭水化物）を守り、よく噛むことでタンパク質がアミノ酸に分解されやすいおぜん立てをすることがタンパク質摂取の効果をアップさせるコツです。ただし、慢性腎臓病の方はタンパク質の摂取量については、かかりつけ医の先生にご相談されることをお勧めします。

コロナ禍の中で日々ストレス発散ができず、頭痛、イライラ、肩こり、腰痛などをより強く自覚されている場合もあります。
なかなか、症状の改善がなく、医療機関から鎮痛剤、湿布、漢方製剤などを処方されるも一進一退といったケースが多いようです。 そのような中に、鉄欠乏性貧血が関連している場合があります。 立ち眩み、めまい、耳鳴り、頭痛、頭重、肩こり、腰痛、背中の痛み、足腰の冷え、爪がもろい、よくあざができる 、口の周りや顎にかけてニキビができやすい、生理前にニキビができやすい、かぶれやすい、何もないのに体がかゆい、 など様々な症状がでる場合があります。 血液検査によって診断がつけば、鉄分を多く含む食材（赤身のお肉や赤身のお魚、お野菜をトッピング）にレモン をかけると鉄の吸収が効率よくなり様々な症状が軽快しやすくなるでしょう。 鉄は身体のいろんな場所で大切な働きをしているのです。食は人の営みの要です。

コロナ禍の中で感染対策に欠かせないマスクは必需品となっていますが、マスク使用中に頭痛をきたすことがしばしばあります。 今回はマスク使用時の頭痛対策について触れてみたいと思います。
原因として、①マスクをつけ続けていると二酸化炭素が体にたまってきて脳の酸素欠乏になりやすいために、頭痛がおきやすくなります。 対策として、15分に一度は約1分間、深呼吸をすると良いでしょう。
②マスク使用時間が長くなってしまうと、熱中症のような状態になりやすく頭痛を自覚することがあります。 対策として、水分補給、首まわりを冷やす、夏マスクなどを使うことも一案でしょう。体の温度を下げることが目的です。
③マスクのひもが耳回りを締め付けてしまい、こめかみや顎関節やあご周囲の筋肉の緊張が強くなり頭痛がおきることがあります。 対策として、顎周囲の筋肉を軽くマッサージしたり、口角を上げ下げする運動、場合によってはラジオ体操も一案です。首や顎周囲の筋肉をリラックスさせることが目標です。

　梅雨もあけ夏に突入しました。寝苦しい夜が続いています。質の良い睡眠は夏バテ予防や免疫力アップに欠かせないものです。
　良い睡眠を得るには、深部体温をやや低下させると深い眠り（ノンレム睡眠）が得られ、一日の疲れを取り除いてくれる成長ホルモンが十分に分泌されることが言われています。
　考えられる条件として、①十分な成長ホルモンが分泌される環境を作ること。②深い眠りを妨げる要因を作らないこと（夜間頻尿による睡眠障害、夜間低血糖による反応性の交感神経興奮による睡眠障害）だと思います。
　対策として、①に関しては、寝る直前の入浴を避ける（２～4時間前までに済ませることが望ましい。夜間頻尿対策としては、4時間前までに済ませることが望ましい）。室温を26～28度に設定し、換気を行えればさらに良いと思います。さらに、枕をアイスノンなどで冷やして後頭部を冷やすと深い眠りに入りやすいようです。首を冷やすと頭に熱がこもりやすくなりやすいので耳から上の後頭部が冷えるようにしたら良いようです。
　②に関しては、夜間頻尿対策としては、寝る4時間前までに入浴を済ませる。夜間低血糖対策としては、夕食後の炭水化物、糖質、果物の果糖は控えることが望ましいと思います。
　質の良い睡眠で夏バテを回避しましょう。

　梅雨の季節の中で蝉の鳴き声が聞かれる時期となりました。初夏の訪れを感じます。
　コロナウイルス感染症の蔓延する中で一人一人の感染対策に対する自覚が高まっています。そのような中で、うがい、手洗い、マスクの着用、十分な換気は周知のことですが、免疫力を高める食事の面で工夫も大切だと思います。
　アミノ酸の宝庫であるタンパク質（動物性、植物性）、ビタミンB、ビタミンD、ビタミンA、亜鉛、鉄、ビタミンCが腸管免疫の機能アップに一役かっているようです。
赤身の肉や魚、青魚などにレモンなどのビタミンCをかけたり、ニンジン、干しシイタケ、ちりめんじゃこなどを加えるのも一案でしょう。これらの食材にアレルギーがあるかたはご注意ください。あとは、質の良い睡眠を確保することです。夜更かしは控えましょう。
ちなみに、糖質を含む食材の間食は急激な血糖値の上昇をきたし、血糖の乱高下の引き金となりえますから、免疫力低下の誘因になりえます。バランスの良い食事、質の良い睡眠も感染対策に欠かせないことだと思います。

　梅雨の季節になりました。蒸し暑く、寝苦しい夜も出てきました。エアコンの使用頻度が増えてきます。 エアコンを使用する前にフィルターの清掃が重要ですが、フィルターにはハウスダストや雑菌、真菌（カビ）、 ウイルスをはじめとした病原体が付着している場合が多いです。
　フィルターの掃除をしないで、エアコンを使ってしまうと、ハウスダストや細菌、 ウイルスを飛散させてしまい、アレルギー性鼻炎やアレルギー性気管支炎、 さらにはアレルギー性肺炎に罹患してしまう恐れもありえます。
　原因不明の発熱やカラ咳、二次感染を起こすと痰が多く出てくることもあります。 ウイルス性なら透明～白色、細菌性なら黄色や緑色、悪化した場合は血痰の場合もあります。
　エアコンのお手入れに際し、コンセントをまず抜いて、マスクと手袋を着用して、 ほこりや病原体から身を守りながら、フィルター等の清掃を行います。 複数の窓を十分に開放した状態で行うことが大切です。 もし、窓が一つしかない場合は窓の方向へ扇風機をまわしながら換気を十分行うことが大切でしょう。 エアコンの機能面のメンテナンス等を考えると、衛生面と安全面を考えると、専門の業者さんに事前に相談なさることも一案かと思います。
　ちなみに最近、コロナ対策で消毒液を空中散布される方がおられますが、絶対にやめてください。 場合によっては、エアロゾルを吸い込んでしまいアレルギー性の肺炎を引き起こしてしまうリスクがあります。 それと、エアコンは室内の空気を循環させているわけですから、エアコン使用時は、少しでも窓を開けて換気を併せて行うと良いと考えます。

　今回は免疫力アップについて触れてみます。 新型コロナウイルス感染症の蔓延の中、日常生活でできる免疫力向上の対策として、 質の良い睡眠、バランスの取れた食事、適度な運動が挙げられています。 今回は特に食事について触れてみます。
　免疫力アップに関与しているのは胃腸や口腔、鼻咽腔、気管や気管支などの粘膜が丈夫でなければなりません。 粘膜は身体と外界の境界、いわゆるイミグレーション、出入国管理の役割があります。 したがって。粘膜の機能が弱くならないことが大切です。
　粘膜は粘液によって覆われています。この粘液や粘膜細胞を丈夫な状態にしてくれる栄養素は タンパク質（アミノ酸）、ビタミンB類、ビタミンA,、ビタミンD、ビタミンCです。
　良質なタンパク質（豆類や赤身の肉や魚）にビタミンCを多く含むレモン、カボス、すだちなどをかけて食べると、魚に含まれるアミノ酸、鉄、ビタミンB群、亜鉛、良質な油脂が吸収されやすくなります。 さらに、ニンジンはビタミンA、キノコ類、海藻類など食物繊維を多く 含み腸内環境を整えてくれます。食事で粘膜を丈夫にすることが免疫力アップの秘訣ではないでしょうか。 　

　今回は朝食について触れてみます。忙しい朝、朝食抜きで仕事に出かける方も多いようですが、これは体にとってはダメージが大きいので、朝食は必ず摂取することが大切です。
　朝食を抜くと昼食前まで前の夜から絶食状態になってしまうので、血糖が下がった状況が持続しやすくなるため、交感神経が興奮してしまい、 イライラや動悸、異常な発汗が起きやすくなります。そこで、今回、元気に一日を乗り切るためにも、朝食のおかず食材について紹介させて頂きます。
　良質なタンパク質であり油脂でもある不飽和脂肪酸を多く含む魚類にビタミンCを多く含むレモン、カボス、すだちなどをかけて食べると、 魚に含まれるアミノ酸、鉄、ビタミンB群、亜鉛、良質な油脂が吸収されやすくなります。 さらに植物性タンパク質である味噌汁に野菜、豆類、キノコ類、海藻類など食物繊維を多く含む食材を具材として入れると良いでしょう。 食物繊維は腸内のお掃除をしてくれて体に良くないものを便と一緒に出してくれる働きがあり、 また腸内細菌の中の善玉菌の餌になってくれるので腸内環境を維持するうえでも有用です。 ちなみに、食物アレルギーのある方は、かかりつけ医にご相談されることをおすすめします。

　今回は冬場のむくみ対策について触れてみます。毎年冬場になると、冷え症状が強くなったり、しもやけができやすくなったり、 さらにはむくみを自覚したりなど、冷えやむくみの相談が多くなります。
　今回は、むくみが起こる可能性とその対策について触れてみます。
① 薄着や寒冷環境などが引き金になり冷えが起こり手足の循環が悪くなってむくむ場合です。冷える場所を衣服の調節を行って保温してみると良いでしょう。 四肢循環を改善する意味でラジオ体操も一案です。
② 冷たい飲食物を摂りすぎて体がむくむ場合があります。夕食後の過剰な水分や果物の過剰摂取を控え、温性食材を摂ることが望ましいと思います。
③ 胃腸機能が低下してむくみがおこる場合もあります。早食い、炭水化物、糖質、果物の過剰摂取、冷たいものやアルコールの摂りすぎに注意することが大切です。
④ 偏食が引き金になる場合もあります。タンパク質や鉄分が不足して熱産生効率が低くなり冷えが生じ結果的にむくむ場合もあります。 動物性タンパク質、植物性タンパク質を少し多めに摂ることも良いでしょう。 また、血糖の調節障害や脂質異常症の場合には、血液循環障害のこともあり、冷えやむくみをきたしやすくなりうるので、糖質過剰や高脂質血症にならないよう注意が必要です。 対策として、食後に散歩やラジオ体操など軽く体を動かすことも良いでしょう。
ただし、むくみが頑固に持続する場合には、心臓病や腎臓病、血管やリンパ管が周囲の組織から圧迫されてむくみがおこる病変が潜んでいる場合などもあるので、 かかりつけの医療機関に相談されることが望ましいと思います。