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R3年9月 TOPICS|【果物の食べ方にも一工夫】

清水医院 今月のコラム

 9月に入り秋の気配が肌で感じられるようになって来ました。食欲の秋、果物の秋の時期になりました。 今回は、果物を食べるときに身体に負担がかかりにくい食べ方について触れてみたいと思います。
 果物には、ビタミンCが豊富だから健康に良いといわれていますが、落とし穴もあります。 果物の甘味は、糖質の甘味で主にフルクトースブドウ糖の甘味です。 糖質は血糖値を上昇させる働きがありますが、 急激な血糖値の上昇を避けるために血糖値を下げる目的で膵臓からインスリンが分泌されて急激な血糖値の上昇が起きないように血糖値を下げるという自己防衛的反応を起こすシステムが、 私たちの身体には備わっています。
 しかし、ブドウ糖はインスリンによる調節作用を受けますが、フルクトースはインスリンによる血糖調節作用を受けません。 したがって、果物や果汁飲料を過度に摂取してしまうと、血糖値の上昇を抑えられなくなり、処理できなかった血糖は、尿酸や中性脂肪に置き換えられて、 それらの値を上げてしまう危険性があり、高尿酸血症や通風、高中性脂肪血症、脂肪肝など俗にいうメタボ予備軍になってしまう恐れもあります。

果物の食べ方のポイントは次のようにまとめることが出来ると思います。
1 血糖値の急上昇を防ぐ意味でも果物の摂取タイミングは、食後すぐに少量にとどめる。
2 食後に15分程度、散歩や部屋の掃除など手足の筋肉を動かす有酸素運動により、過剰な糖を四肢の筋肉を動かすことによって消費することで、急激な血糖の上昇を防ぐこと。

R3年8月 TOPICS|【夏場の脱水症対策】

清水医院 今月のコラム

 蒸し暑い毎日が続いています。屋外はもとより室内でも脱水症に陥りやすいこの時期、脱水対策は、脱水症に起因する血栓症の予防にもなり得ます。 そこで、今回は脱水症対策について触れてみたいと思います。
 ポイントは、①水分補給、一日8回を目安にコップ1杯の水分を補給することです。 朝昼夕の食事の時、起床時と就寝前、朝食と昼食の間ころ、昼食と夕食の間ころ、入浴直後の計8回です。 特に、入浴直後や就寝から起床前の間では、生理的にも発汗が多いので特に夏場は水分補給を怠らないように注意が必要です。
 ②次に、水分以外に摂取が必要なものは、ビタミンやミネラルを豊富に含んだ夏場の野菜、 例えばトマト、ナスビ、キュウリなど体を冷やしながらビタミン、ミネラルを補給すること、 さらには、血液がドロドロにならないように血液の流動性を適正化しうるEPAやDHAを豊富に含んだ魚、サンマ、サバ、イワシなどを食事で摂取することも大切です。
 ③特に下半身の筋肉を動かすことで、下肢に溜まりやすい静脈血を円滑に心臓へ戻してあげると血栓症の予防にもなり得ますので、 涼しい時間帯の散歩やスクワットなども血栓予防につながると思います。
 なお、食物アレルギーがある方は、摂取する食材に関しては、かかりつけ医にご相談なさると良いでしょう。

R3年7月 TOPICS|【心を落ち着かせる呼吸法】

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 蒸し暑い毎日、コロナ禍も重なり、イライラ、ドキドキとストレスに押しつぶされるような気持になってしまいがちなことも多いのではないでしょうか。 今回は、心を落ち着かせる呼吸法、いわゆる腹式呼吸について触れてみたいと思います。
 腹式呼吸は、自律神経のバランスを整えたり、内臓の機能を調節したりすることがいわれています。 どこでも、いつでも手軽にできる方法です。その要領は、以下のとうりです。

1. 口を閉じて鼻から空気を3~4秒かけてゆっくり吸い込みます。
2. 肩の力を抜いて、口をすぼめて口笛を吹く感じで6~8秒かけてゆっくりと息を十分吐き切る。
3. この要領で腹式呼吸を数分行うと心の乱れはさざ波になりやすく、その際には手足がほのかに温かくなってくることが多いです。 自律神経のバランスが整ってきたサインです。

いつでもどこでもできるセルフケアー、心を落ち着かせて日々過ごしたいものです。

R3年6月 TOPICS|【眼の疲れと食事】

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 最近、目の疲れ、いわゆる眼精疲労を訴える方が多いようです。今回は、眼精疲労と食について触れてみたいと思います。 一般的に、眼精疲労対策として、お湯に浸したタオルを瞼の上に乗せて数分リラックスする方法や 目の周りのツボ(太陽、攅竹(さんちく))といったツボを押して血行改善をはかったり、 目を数秒間、上下左右に動かしたり、眼球を時計回り、反時計回りに回したりなど眼のストレッチ、さらには30cm先の近くの物をみたり、 3m先の遠くの物をみたりを交互に5秒前後ずつ行う方法などが挙げられます。
 さて、食事については眼の細胞の健康に欠かせないものは、眼の細胞機能の維持に不可欠なビタミンAアントシアニン、ルテインなど。 眼精疲労改善に不可欠なビタミンB群、フリーラジカル除去にはビタミンEビタミンCが不可欠です。 ちなみに、ビタミンAは、ニンジン、小松菜など、アントシアニンはブルーベリーなど、ルテインはホウレンソウなど。 ビタミンB群は、赤身のお肉や魚、海苔など。 ビタミンCはイチゴ、キウイ、ピーマン、ゴーヤなど。 ビタミンEはアーモンドなど。 日々の食事で眼精疲労を予防しましょう。

R3年5月 TOPICS|【質の良い睡眠を得るには】

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 コロナ禍において仕事や余暇の過ごし方が以前よりかなり変化してきておられる方も多いと思います。 そのような場合、睡眠の質が低下してしまう方も多いように思います。 そこで今回は質の良い睡眠を得るための具体策について触れてみます。
 以前にも触れた内容と一部重複する箇所がありますがご容赦ください。
 睡眠の効果は、 ①自律神経のバランスを調整して、昼間のアクティブな生活の副産物である ②疲労代謝産物の処理を円滑に行って、翌日に疲れを残さないようにしてくれる働きがあります。 さらには、睡眠には③胃腸の働きを正常化させて、 ④脳の機能を底支えして思考を円滑に行えるようにしたり、覚醒時の様々な出来事の記憶を整理して、脳に覚えこませる経理処理係のような働きもあります。 そして、睡眠には、深い眠りの時期に、昼間の生活で疲労困憊して、弱ったり傷ついたりした体の各所の細胞に栄養や休息を与えて、⑤弱った箇所を修復してくれる働きがあります。

具体的には、
(1)室温を夏場は24~26℃、冬場は18~22℃前後が望ましいようです。
(2)寝間着は手足首がゆったりしたものを。タイトなものは避ける。
(3)寝具は通気性の良いもので。
(4)α波ミュージックはOK。
(5)寝酒は避ける(入眠は可能になりやすいが、熟睡できにくいので頻回に目が覚める危険性があるので、 カフェインを含むコーヒーやお茶は、覚醒作用があるので避ける
(6)寝る前の入浴は避ける(出来れば寝る4時間前には入浴を済ませる。寝る直前の 入浴は夜間頻尿を来しやすく熟眠の妨げになりやすいので)
(7)夜中に目覚めても時計を見ない(時計を見てしまうとその時間に目覚めてしまう ようなシステムが脳にインプットされてしまい、はんで押したように同じ時刻に目覚めてしまうことがあるので)
(8)遅い時間の食事は避ける(胸焼けを起こしやすくなり、中途覚醒しやすくなること、 寝ている間に血糖値が低くなって目が覚めてしまう危険性があるので 寝床につく2時間くらい前までに
(9)寝る前のストレッチ以上の激しい運動は避ける。運動は出来れば昼間に。
(10)天井の灯りは消して、フットライトでかすかな灯りで対応することが望ましい。 あまり明るすぎると、皮膚が昼間と認識して脳を覚醒の状況へもって行きやすいため熟睡の妨げになりやすいため)
(11)寝床についたら、考え事はしないこと。

R3年4月 TOPICS|【コロナ禍の中で『うつ』から身を守る】

清水医院 今月のコラム

 コロナ禍の中で、自粛自粛、行動制限など、心身にかかるストレスは計り知れないものだと思います。 感染症に対する不安や感染した場合の重症化への不安、周囲との社会性関係への不安、 テレワークや時短営業、収入減、自粛に伴う対人関係の希薄化などが大きなストレス源になり、 『うつ』を引き起こしてしまう場合もあると思います。
 食欲が落ちる、体重が減った、やる気が起こらない、持続力が低下する、眠れない、 不安感や動悸がする、もの悲しくなりやすいなど様々な身体症状、精神症状がみられることが多いようです。 これらの症状があれば早めにかかりつけ医に相談されることが必要でしょう。 『うつ』の可能性が疑われる場合は、 1.相手の話をゆっくり最後まで聞く傾聴の姿勢で寄り添ってあげることが望ましいでしょう。 そして、 2.決して頑張ってなどと励ましの言葉は厳禁です。 また、良かれと思ってのアドバイスは心の負担になりますから、助言はほどほどに。 ちなみに、食事の際には、血糖の調節障害が起こらないように、食事の順番に気をつけることも一案でしょう。 いつも述べていることですが、野菜→肉魚→炭水化物の順番を守ることも症状の改善に寄与できると思います。
 寄り添った姿勢で相手の声に傾聴し、早期にかかりつけ医、 あるいは心療内科医、精神神経科医に相談をうけるようサポートすることが一案です。 繰り返しになりますが、励ましは厳禁です。

R3年3月 TOPICS|【花粉症対策について】

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 最近、くしゃみ、鼻閉、水様性鼻汁でお困りの方が多いようです。花粉症の季節です。
 マスク着用はいうまでもありませんが、屋内でもマスクが外せない方がおられます。 花粉が室内に入り込むことを最小限に抑える換気方法として、窓を開ける場合は、レースなどのカーテンを閉めることも一案でしょう。 換気扇を使って室内の空気を屋外へ排出する。 気温が上がるお昼頃や花粉が落下しやすい夕方には多く飛散しやすいので窓の開放は手のひらの幅程度にしたら良いといわれています。 また、風向によっては、風上の窓は開けないほうが無難でしょう。 室内の湿度が低いと室内に入り込んだ花粉が浮遊しやすので洗濯物を室内干ししたり加湿器などを使って湿度を40%以上に保つことも一案でしょう。 身の回りのことで出来ることから始めましょう。

R3年2月 TOPICS|【五十肩について】

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 最近、更年期世代の方に五十肩の方が多いようです。
更年期障害ではないかと心配して相談される方がありますが、中には五十肩の方も多いようです。40代から60代にしばしば見られますが整形外科での加療が行われてもなかなか症状の改善が見られない場合もあります。 五十肩は、肩関節周囲炎のことで、肩関節を支持している関節包やその周囲の組織に炎症が生じています。 特に飽食の時代の反映か、血糖値が高い方が多いようです。あるいは血糖の乱高下をきたす食事のスタイルの方に多いようです。 血糖の調節障害が起きると肩関節周囲の組織が硬くなり(糖化)、組織の可動性が制限されたり、痛みが生じたりする場合が多いようです。
まずは、血糖の調節障害を是正する意味で、食事をする際の食べる順番を守る(野菜→魚、肉→炭水化物)、食後に軽く有酸素運動が望ましいと考えます。
ただし、肩の運動は、じっとしていて痛みがあるときは肩の痛みを伴う動作や温めることは避けたほうが無難でしょう。 整形外科専門医に一度相談なさることをお勧めします。五十肩も食事との関連が強いようです。

R3年1月 TOPICS|【皮膚乾燥について】

清水医院 今月のコラム

 冬場は皮乾燥が激しく、知らぬ間にボリボリ掻いてしまうことが多い時期です。
 今回は、皮膚のトラブルについて触れてみたいと思います。
 カサカサは乾燥の反映で、皮膚を構成しているタンパク質やビタミンA不足のことが多く赤身の肉、ウナギ、ニンジンなどの食材が望ましいと思います。
 赤みが強いときは、炎症、血管拡張で、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンEの不足の場合が多いようです。赤身の肉や赤身の魚、レモン、ピーマンなどの食材が望ましいと思います。
 盛り上がったブツブツの場合は、鉄不足の場合がありえます。赤身の肉、赤魚、ホウレンソウなども一案でしょう。
 ひび割れや色素沈着、ジュクジュク感の場合は、鉄や亜鉛、ビタミンB、ビタミンC、タンパク質の不足が考えられます。赤身の肉魚に野菜、レモンなどが望ましいでしょう。
 皮膚の状態は、食事栄養のバランスにも左右されることがあります。食の重要性が伺われます。