武雄 清水医院

　寒さ厳しい日々が続いています。風邪やインフルエンザ対策が気にかかる時期ですが、今回は、健やかに寒さ厳しい冬を過ごすための一案をご紹介します。１．うがい、手洗いは必ずおこなうこと。 緑茶でうがいすることも一案でしょう。２、質の良い睡眠をとること。体内時計のリズムと免疫機能のアップを考えると、日付が変わる前にお休みになると良いでしょう。３、食事は ３食きちんと食べること。食事のポイントは、胃腸の粘膜に負担をかけない食べ方をすることです。いつも述べておりますが、食べる順番が大切です。野菜類→肉、魚→米、麦、イモなどの炭水化物の順番で食べること。 汁物は野菜類の後がベターでしょう。これは血糖値が急激に上がるような食べ方を避けることが目的です。そして、腸粘膜に負担をかけないためにも、使いまわしの古い脂などは避けることが大切です。 ４．腸粘膜を丈夫にする意味でも、蛋白質、ビタミン類（ビタミンＡ、ビタミンＢ類、ビタミンＣ、ビタミンＤ，ビタミンＥ、ビオチンなど）、鉄、亜鉛などの栄養素を含んだ食材（肉、魚、 野菜、根菜、など）を食べることも良いでしょう。５．腸管内環境を元気にすること。プレバイオティクス（乳酸菌など）やプロバイオティクス（食物繊維、ラクトフェリンなど） を心がけて摂ることも良いでしょう。腸管の免疫力が高まると風邪やインフルエンザなどに罹りにくくなると思います。繰り返しになりますが、うがい、手洗いで病原体の体内侵入を極力防止し、質の良い睡眠をとること。バランスの良い食事に心がけること。毎日の便通を 確保して、腸管内環境を維持すること。寒い環境においては、厚着をすること。以上、どれをとっても生活習慣の面で基本的なことです。食事、睡眠、排泄などに問題を生じさせないことが、健やかに、寒さ厳しい冬を過ごすためには要であると思います。

夏が過ぎ、徐々に気温が下がる時期になって、夏場に無理をしていた方は、体の免疫機能が整っていないと体調を崩しやすくなります。すぐ風邪をひいたり、下痢をしたり、睡眠がうまくとれなくなったり、などなど日常生活に支障が出る場合もあります。日々、充分な睡眠時間と質の良い睡眠の確保や胃腸に負担の少ない食生活が必要です。

自律神経のバランスや免疫機能の維持に歪みが加わると、心身の諸症状が出現しやすくなってしまうので、睡眠や食事を含めた養生が必要です。

今回は食欲の秋によく口にする果物について触れてみたいと思います。果物はビタミンCがタップリ入っている点で、注目を浴びていますが、落とし穴もあります。果物は一般的にビタミンC以外に糖質（果糖）が含まれています。果糖は甘味があり口当たりも良いですが、インスリンによって分解されるブドウ糖と違って、インスリンの影響をあまり受けませんので、分解されずに筋肉や脂肪にくっついてしまい筋肉や脂肪組織の働きに足かせとなってしまう危険性があります。ですから、空腹時の果物は避けて、食後にデザートとして少々楽しむことがベターでしょう。できれば、食後３０分以内に散歩したり、ラジオ体操を行ったり、部屋の掃除をしたり、などなど、筋肉を動かして軽い運動をなさることも良いでしょう。

　４５歳を過ぎると月経が不順になったり、イライラしたり眠れなくなってきたりと、身体的に精神的に不安定になってくる方が多いようです。一般に４５～５５歳といわれる更年期世代の時期にしばしば見られる症状です。

　この時期のイライラや不眠、動悸、ほてりなどに対して、産婦人科では、更年期障害の診断がなされ、女性ホルモン補充療法や漢方療法が試みられることが一般的ですが、なかなか効果が得られない場合も多いようです。そのような方をよくよく見てみると、食事の取り方、内容に問題を抱えておられる方が多く、どうも早食い、あるいは炭水化物から、まずお箸をつけている方に多いようです。炭水化物から食べる習慣があると血糖の乱高下がおこり血糖の調節が上手くいかなくなることがあります。ここが問題点なのです。

　菓子パンやおにぎり、お菓子、清涼飲料水などは、手軽で比較的簡単に手に入るものですから、これらを最初に口に入れてしまうと、急激に血糖値が跳ね上がります。

　急激に血糖値が跳ね上がると、これは大変だとすかさずインスリンがドバーッと急激に分泌されてしまい、高い血糖値は下げられますが、今後は下がりすぎてしまいます。血糖が下がりすぎてしまうと、イライラしたり、眠れなくなったり、怒りっぽくなったり、不安や焦りが出たり、うつっぽくなったりなどなど、身体にとって大変しんどい身体的精神的な症状が出てしまいます。これもまた、身体にとっては一大事です。

　血糖が急激に下がると、身体の多方面でのシステムが機能しにくくなるので、今度は、血糖を上げる必要性が出てきます。血糖を上げるときに、コーチゾール、アドレナリン、ノルアドレナリンなどが分泌されます。アドレナリンは興奮性のホルモンですし、コーチゾールはストレス負荷がかかった時に分泌されるホルモンですから、イライラ、怒りっぽい、不眠、不安などの症状が出てしまうわけです。

　一見、年齢的にも症状的にも更年期障害に伴った症状のようですが、その背景に血糖の乱高下が絡んでいる可能性も見逃せません。更年期障害と思っても自分の食生活を振り返って頂ければと思います。

　血糖の乱高下を予防するコツは、①、食べる順番に配慮（野菜→肉魚などのタンパク質、脂質→炭水化物→果物の順番で。血糖値の急激な上昇を抑えるための工夫です）。②炭水化物は少なめに、タンパク質や脂質を多めの食事で。（血糖の急激な上昇を防ぐための食べ方です。　ただし、医師からタンパク質、脂質制限を受けておられる方は、主治医に必ずご相談なさって下さい。）

　台風の季節となってきました。蒸し暑い夜、大雨に悩まされているこの頃です。なかなか寝付けない、頻回に目が覚めるなど、睡眠の質が悪いため、翌日の生活に支障がでることが多々あるようです。

　今回は、睡眠について触れてみます。

　睡眠の効果は、①自律神経のバランスを調整して、昼間のアクティブな生活の副産物である②疲労代謝産物の処理を円滑に行って、翌日に疲れを残さないようにしてくれる働きがあります。さらには、睡眠には③胃腸の働きを正常化させて、④脳の機能を底支えして思考を円滑に行えるようにしたり、覚醒時の様々な出来事の記憶を整理して、脳に覚えこませる経理処理係のような働きもあります。そして、睡眠には、深い眠りの時期に、昼間の生活で疲労困憊して、弱ったり傷ついたりした体の各所の細胞に栄養や休息を与えて、⑤弱った箇所を修復してくれる働きがあります。

具体的には

• １．寝酒は避ける（入眠は可能になりやすいが、熟睡できにくいので頻回に目が覚める危険性があるので）
• ２．寝る前の入浴は避ける（出来れば寝る４時間前には入浴を済ませる。寝る直前の入浴は夜間頻尿を来しやすく熟眠の妨げになりやすいので）
• ３．夜中に目覚めても時計を見ない（時計を見てしまうとその時間に目覚めてしまうようなシステムが脳にインプットされてしまい、はんで押したように同じ時刻に目覚めてしまうことがあるので）
• ４．遅い時間の食事は避ける（胸焼けを起こしやすくなり、中途覚醒しやすくなること、寝ている間に血糖値が低くなって目が覚めてしまう危険性があるので）
• ５．天井の灯りは消して、フットライトでかすかな灯りで対応することが望ましい。（あまり明るすぎると、皮膚が昼間と認識して脳を覚醒の状況へもって行きやすいため熟睡の妨げになりやすいため）

　産後にマタニティーブルーに陥る方が多いようです。約１０か月、精神的にも肉体的にも、精いっぱい頑張って、出産にたどり着き、産後は数時間ごとの授乳のため、精神的にも肉体的にもかなり疲弊してしまう背景があるようです。

　昔は、産後のお母さん方に対して、互助的なサポートが地域社会的にも行われていたようですが、核家族的な色合いが強い現代社会においては、そういったサポートは減ってきているようです。

　マタニティーブルーに陥るケースでしばしば見られることは、食習慣での歪です。レトルトで簡単に済ませたり、糖質オーバーの食習慣、偏食傾向などなど、ただでさえ適正な栄養素の摂取がされにくい生活習慣、あるいは栄養素の摂取不足になりがちなところに加え、授乳によって母親から赤ちゃんに栄養やエネルギーが供与されると、母親の精神的肉体的な負担は計り知れないものがあると思います。

　産後のブルーは、ホルモンバランスの乱れや栄養素のバランスの乱れが引き金になっているようです。栄養素的には、タンパク質、鉄、ビタミンＢ群、ビタミンＣ、亜鉛などが不足してくると、脳内における神経伝達物質が十分産生されにくくなったりするようです。気分の落ち込み、憂鬱感、睡眠障害、倦怠感、便通異常、頭痛、肩こり、立ちくらみなど様々な愁訴が出やすくなってしまいます。

　食生活での対策として、タンパク質は動物性タンパクと植物性タンパクを一緒に摂ると良いでしょう。たとえば、お豆腐に鰹節など。ビタミンＢ群は、赤身のお肉、鰹、鮭、菜の花など。鉄分は赤身の肉や魚、アサリなど。亜鉛は、しじみ汁、和牛赤身、ウナギの蒲焼、スルメなど。ビタミンＣは、レモン、キウイなど。

　食が要ということは言うまでもないと思います。ただし、食物アレルギーの方や医師から特定の食材の摂取を制限されている方は、個別に医師にご相談なさることをおすすめします。

　食生活でアレルギーを起こしやすい食材について、前回は触れました。今回は、腸内環境について触れてみます。腸管内の環境が整わないと腸管粘膜の働きがうまくいかなくなり、様々な身体的な精神的な多愁訴が出現しやすくなります。

　腸内環境は、善玉菌と悪玉菌、日和見的な菌など様々な菌が生息しており、これらのバランスによって左右されるといっても過言ではないと思います。それらの割合がどのようになっているかで、体調が変わってきます。たとえば、細菌感染の際に使われる抗生物質を自己判断で不適切に服用すると、悪玉菌も善玉菌もやられてしまい、カビのような日和見菌が増えてきやすくなります。抵抗力が低下した際に見られる現象です。

　しかし、日常の食生活の中で、腸内細菌のバランスを崩し、腸内環境にダメージをもたらす要因もあります。ここでいくつかピックアップしてみます。

• １．トランス脂肪酸やソルビン酸などの摂りすぎには注意
• ２．小麦に含まれるグルテンや乳製品に含まれるカゼインは腸管粘膜に負担をかけやすいので、小麦製品や乳製品の過剰な摂取は控えたほうが無難
• ３．精製された糖質、合成甘味料の過剰な摂取は腸管内でカビ（カンジダ属）が繁殖するきっかけになりうる

　要は、何事も『過ぎたるは及ばざるがごとし』でしょう。腸内環境を考えた食生活が望ましいと思います。

　食生活でアレルギーを起こしやすい食材については、医学の進歩により、血液検査でアレルギーの原因となる食材が同定されるようになってきました。しかし、そのアレルギーは即時型アレルギーといって、その個人に対して、問題となる食材を口にすると早期に口唇が腫れたり、かゆみがでたり、じんましんが出たり、咳が出たり呼吸が苦しくなったり、などなど、即時に症状が出るタイプのアレルギーに関するものを指しています。

　一方、最近では、遅発型アレルギーといって、じわじわと症状が出てくるタイプのアレルギーが指摘されています。このアレルギーは即時型アレルギーとは違い、数時間から数日後と時間が経過して症状が出ると言われています。遅発型アレルギーの症状は、特異な症状が出にくく、症状が多岐にわたるため、わかりにくく、隠れアレルギーとも言われています。

　遅発型アレルギーの方は、腸の粘膜の働きが低下して、きちんと消化吸収できない、有害な物質が吸収されやすい、腸粘膜でアレルギーとなる食材が炎症を引き起こしてしまうために、腹部症状や精神神経症状、皮膚症状、自律神経失調症状など多岐にわたる症状を呈するようです。遅発型アレルギーの検査は、即時型アレルギーの検査と違い、専門の医療機関での検査となりますが、ほとんどの方は、日々、口にしている食材が問題となっていると言われています。小麦、乳製品など日々口にする食材が関連している場合が多いようです。問題となる遅発型アレルギーのアレルゲンの半減期は２０～２４日前後と言われていますから、アレルゲンと疑われる食材を２～３週間抜いてみて、症状が軽くなってきたら、その食材を摂取する間隔を空けていく、すなわち、毎日食べていたものを、４～５日ごとにするとか、腸に負担をかけない食べ方をすれば良いと思います。

• １．即時型アレルギーは、食べたらすぐわかるアレルギーなので、問題となる食材を食べないようにする。
• ２．遅発型アレルギーは、腸の粘膜の機能低下が引き金になっているので、問題となる食材を抜いたら諸々の症状の改善が得られるタイプのアレルギー。したがって、問題となる食材を食べる間隔を空けることが大切です。

　女性の社会進出に伴い、少子化の傾向が見られます。それに伴い不妊でお悩みの方も多くなっているようです。不妊専門の医療機関での高度化した検査や治療法の普及は、不妊の患者さん方に光明となっています。

　しかし、不妊専門の医療機関で治療を受けても、なかなか妊娠成立に至らないケースが多いのも事実です。妊娠に至らない場合、卵巣機能や卵子の質、子宮や卵管の機能や形態に何らかの問題がある場合、ご主人に何らかの問題がある場合、免疫のバランスが乱れている場合など様々な原因があるようです。

　しかし、共通して言えることは、卵子や精子の機能や形態を調節したり、免疫を調節したりするには、エネルギーが必要になります。具体的には、タンパク質、脂質、炭水化物がエネルギー源となり、ビタミンやミネラル、食物繊維やファイトケミカルなどの絡みによって、食物が腸から吸収されやすい最終単位の物質にまで分解されてから吸収されて、身体の各所のパーツの形態や機能を理想的な状態に導いていくと言われています。

　要は、日々の食生活が要になるのです。食生活の問題点があれば、問題点を是正するように配慮していけば、妊娠に至りやすくなるようです。毎日の食生活を今一度振り返ってみることも一案ではないでしょうか。身近に出来る対策を挙げてみます。

• １．食事の順番：野菜根菜→味噌汁などの汁もの→肉魚→炭水化物の順番で。
• ２．イモ類は炭水化物なので、最後に食べる。
• ３．よく噛んでたべる。
• ４．間食は炭水化物以外のものを。（ナッツ、無糖ヨーグルト、煎り大豆、チーズなど、ただし、これらの食品にアレルギーがある方はダメです。）
• ５．食後３０分以内に軽く体を動かす。（散歩、掃除、ラジオ体操など）
• ６．冷え症のかたは、温性食品がおすすめ。腹巻や靴下も一案。
• ７．酸化した脂は避けましょう。老化を促進させる危険性があります。

　女性の悩みの一つとして、慢性疲労があります。立ちくらみや朝起きることが億劫だ、とにかく疲れやすい、気持ちが落ち込む、すぐにカッとなりやすい、月経前の体調不良が強くなってきた、忘れ物が多くなってきた、アレルギー体質になってきたなどなど、様々な訴えがあり、複数の医療機関を受診してもなかなか改善しないといった話を耳にします。

• １．精神的なストレス
• ２．アレルギー体質
• ３．糖質やアルコールの過剰な摂取、クッキーやチョコレートのドカ食い、朝食抜きなど食生活の乱れ
• ４．睡眠不足など

　これらのことは、私たちの生命維持に、またストレス解消に不可欠なホルモンを、産生分泌している副腎という臓器に負担をかけてしまい、その結果として冒頭に述べたような様々な訴え（副腎疲労）が出てくると言われています。

　この副腎の働きに大いに関与しているものが、ビタミンCとビタミンB群です。ビタミンCとビタミンB群が不足すると副腎の働きが低下して、慢性疲労の症状が出てしまいます。対策は、１．ビタミンCやビタミンB群の多く含まれた食品を摂取すること。２．糖質の過剰摂取を控えること。３．睡眠をしっかりとること（できれば２４時前には布団に入ることが良いでしょう）。４．酸化した脂で調理された食材は避けること。が挙げられるとおもいます。

　女性の悩みの一つとして、貧血があります。立ちくらみや爪の変形で相談される場合が多いようです。貧血には、いろいろなパターンの貧血がありますが、今回は鉄分が不足した鉄欠乏性貧血について触れてみたいと思います。

　鉄には様々な役割があります。鉄分は骨や皮膚や粘膜を丈夫にしたり、コラーゲンの生成に関わったり、筋肉を動かすことに関わっています。また、情緒や知能に関わっており脳機能の安定化には不可欠です。血液の中の赤血球の原料であることは、鉄の大きな役割ですが、身体のあちこちに酸素を運搬する役目を担っています。ビタミンCと同様に免疫機能を調節する役目もあります。多種多様の役割を担っているのです。

　このようなことから、鉄分が不足すると、前述の役割が損なわれることになるのです。具体的には、少し歩くと疲れる、爪が変形する、皮膚のシミ、そばかすが増え、しわが目立つようになる、ニキビが治りにくくなります。また、生理痛が強くなったり、手足の冷えが出てきます。少し動いただけで動悸、息切れを認める、立ちくらみがすることがあります。イライラしやすい、気が散漫になる、頭痛や耳鳴りがすることも多いです。粘膜が弱くなり粘膜の炎症を繰り返すなど、多方面の症状が認められます。

　対策として、まずは食事療法でしょう。ほうれん草、ひじき、かつお、赤身のお肉、レバーなどをレモン、かぼすなどと共に摂取することも一案です。但し、食物アレルギーの方や医師からこれらの食材の摂取制限を受けている方には不適ですので、かかりつけの先生にご相談なさったほうが良いでしょう。