武雄 清水医院

　生活習慣病や美肌や肥満対策について睡眠との関連がいわれております。食事、運動、排泄とともに睡眠は健康維持、増進に重要な役割を持っています。
今回は良好な睡眠について触れてみます。
　良好な睡眠は、深い眠りと浅い眠りが交互に出現し深い睡眠深度の時間を確保することで、理想的には合計で約7時間が望ましいと言われています。
　一日の疲れにより傷ついた遺伝子を成長ホルモンが修復してくれますし、質の良い睡眠にメラトニンというホルモンが一日の疲れを癒してくれるお手伝いをしてくれます。
次に、スムーズに入眠し爽やかに起床するためのコツについて触れてみます。

1. 遅くとも午前0時までに寝る。
2. 夕食は寝る3～4時間前までに済ませる。
3. 40℃～41℃前後の中温入浴を。
4. 寝る前のスマホやパソコン画面は脳を興奮させてしまうので極力避ける。
5. 寝る前のカフェイン含有の飲み物（紅茶、コーヒー、緑茶など）は脳を興奮させるので避ける。
6. 部屋を真っ暗にして光遮断する。但し、フットライトは許容。
7. 起床後は直射日光を浴び体内時計を調節する。
8. 昼間は出来るだけ身体を動かす。
9. 昼寝をする場合は30分以内にとどめる。
10. 赤みの肉や魚などの動物性タンパク質やみそ汁のような大豆製品などの植物性タンパク質を摂る。
    その理由は、精神的安定や幸福感を確保する意味でもセロトニンの材料になりますし、さらには睡眠に関連したメラトニンの材料にもなります。セロトニンやメラトニンを合成する際に、鉄やビタミンB6はどうしても必要になります。これらの栄養素を含んだ赤みの肉や魚などの動物性タンパク質やみそ汁のような大豆製品などの植物性タンパク質が食卓に並ぶことが望ましいと思います。
    良質な睡眠のもとで新しい年をお迎えください。

　日に日に寒さが厳しくなってきました。こたつやストーブ、エアコン暖房器具のお世話になるこの頃は体を温めようと温かい飲食物を好むものです。
　日常、お茶を好んでお飲みになる方は多いと思いますが、緑茶は発酵度の低いものが多く、深部体温を下げる、つまり冷やす効果が知られています。 また、抗菌や抗ウイルス様作用もあり腸内細菌ネットワークの調整にも関与しているといわれています。寒がりの方には緑茶の飲みすぎは逆効果かもしれません。
　一方、紅茶は発酵度が高いものが多く、深部体温を上げる効果があるようで、寒がりで冷え性や末梢循環不全ぎみの方には良いようです。 また、抗菌、抗ウイルス様作用も指摘されており、コレステロール低下の効果が期待されています。
　冬場を健やかに乗り切る意味でも、暑がり傾向の方には緑茶、寒がり傾向の方には紅茶が良いかもしれません。
　ちなみに、緑茶も紅茶もカフェインが含まれています。カフェインの興奮作用による不眠症の誘因になりかねませんから、就寝前の緑茶や紅茶の摂取は避けたほうが無難です。

涼しさが肌身に感じられる秋の気配です。夏場のストレスを受けた私たちの心身をいたわりながら秋を過ごすコツについて触れてみます。
まずは、①胃腸に負担をかけないこと（腹八分目。一口３０回は噛むこと。食べる順番に配慮する。野菜根菜→肉魚などのタンパク質→お米などの炭水化物の順番で食べることが理想的。揚げ物の油は使い捨てにする。一度加熱すると油が酸化して体にとっては良くないので。）身体を温める温性食品の摂取に心がける。
②食後は15分くらい身体を動かして血糖の急上昇を予防する（散歩、ラジオ体操、部屋の掃除など）。晴れた日は15分くらいは太陽光を浴びるとビタミンDが体内で合成されやすいので、秋の小魚食べて散歩することも健康に良いでしょう。
③日常、内臓脂肪を燃焼させる目的で腹式呼吸をこころがけて行う。
④早寝早起きを心がける（体内時計のリズムを回復させ、自律神経系、ホルモン内分泌のバランスを回復させるとされています）。
健やかな秋を迎えたいですね。

　9月に入り秋の気配が肌で感じられるようになって来ました。食欲の秋、果物の秋の時期になりました。 今回は、果物を食べるときに身体に負担がかかりにくい食べ方について触れてみたいと思います。
　果物には、ビタミンCが豊富だから健康に良いといわれていますが、落とし穴もあります。 果物の甘味は、糖質の甘味で主にフルクトースとブドウ糖の甘味です。 糖質は血糖値を上昇させる働きがありますが、 急激な血糖値の上昇を避けるために血糖値を下げる目的で膵臓からインスリンが分泌されて急激な血糖値の上昇が起きないように血糖値を下げるという自己防衛的反応を起こすシステムが、 私たちの身体には備わっています。
　しかし、ブドウ糖はインスリンによる調節作用を受けますが、フルクトースはインスリンによる血糖調節作用を受けません。 したがって、果物や果汁飲料を過度に摂取してしまうと、血糖値の上昇を抑えられなくなり、処理できなかった血糖は、尿酸や中性脂肪に置き換えられて、 それらの値を上げてしまう危険性があり、高尿酸血症や通風、高中性脂肪血症、脂肪肝など俗にいうメタボ予備軍になってしまう恐れもあります。

果物の食べ方のポイントは次のようにまとめることが出来ると思います。

1 血糖値の急上昇を防ぐ意味でも果物の摂取タイミングは、食後すぐに少量にとどめる。

2 食後に15分程度、散歩や部屋の掃除など手足の筋肉を動かす有酸素運動により、過剰な糖を四肢の筋肉を動かすことによって消費することで、急激な血糖の上昇を防ぐこと。

　蒸し暑い毎日が続いています。屋外はもとより室内でも脱水症に陥りやすいこの時期、脱水対策は、脱水症に起因する血栓症の予防にもなり得ます。 そこで、今回は脱水症対策について触れてみたいと思います。
　ポイントは、①水分補給、一日8回を目安にコップ1杯の水分を補給することです。 朝昼夕の食事の時、起床時と就寝前、朝食と昼食の間ころ、昼食と夕食の間ころ、入浴直後の計８回です。 特に、入浴直後や就寝から起床前の間では、生理的にも発汗が多いので特に夏場は水分補給を怠らないように注意が必要です。
　②次に、水分以外に摂取が必要なものは、ビタミンやミネラルを豊富に含んだ夏場の野菜、 例えばトマト、ナスビ、キュウリなど体を冷やしながらビタミン、ミネラルを補給すること、 さらには、血液がドロドロにならないように血液の流動性を適正化しうるEPAやDHAを豊富に含んだ魚、サンマ、サバ、イワシなどを食事で摂取することも大切です。
　③特に下半身の筋肉を動かすことで、下肢に溜まりやすい静脈血を円滑に心臓へ戻してあげると血栓症の予防にもなり得ますので、 涼しい時間帯の散歩やスクワットなども血栓予防につながると思います。
　なお、食物アレルギーがある方は、摂取する食材に関しては、かかりつけ医にご相談なさると良いでしょう。

　蒸し暑い毎日、コロナ禍も重なり、イライラ、ドキドキとストレスに押しつぶされるような気持になってしまいがちなことも多いのではないでしょうか。 今回は、心を落ち着かせる呼吸法、いわゆる腹式呼吸について触れてみたいと思います。
　腹式呼吸は、自律神経のバランスを整えたり、内臓の機能を調節したりすることがいわれています。 どこでも、いつでも手軽にできる方法です。その要領は、以下のとうりです。

1． 口を閉じて鼻から空気を3～4秒かけてゆっくり吸い込みます。
2． 肩の力を抜いて、口をすぼめて口笛を吹く感じで６～８秒かけてゆっくりと息を十分吐き切る。
3． この要領で腹式呼吸を数分行うと心の乱れはさざ波になりやすく、その際には手足がほのかに温かくなってくることが多いです。 自律神経のバランスが整ってきたサインです。

いつでもどこでもできるセルフケアー、心を落ち着かせて日々過ごしたいものです。

　最近、目の疲れ、いわゆる眼精疲労を訴える方が多いようです。今回は、眼精疲労と食について触れてみたいと思います。 一般的に、眼精疲労対策として、お湯に浸したタオルを瞼の上に乗せて数分リラックスする方法や 目の周りのツボ（太陽、攅竹（さんちく））といったツボを押して血行改善をはかったり、 目を数秒間、上下左右に動かしたり、眼球を時計回り、反時計回りに回したりなど眼のストレッチ、さらには３０ｃｍ先の近くの物をみたり、 3ｍ先の遠くの物をみたりを交互に5秒前後ずつ行う方法などが挙げられます。
　さて、食事については眼の細胞の健康に欠かせないものは、眼の細胞機能の維持に不可欠なビタミンＡやアントシアニン、ルテインなど。 眼精疲労改善に不可欠なビタミンＢ群、フリーラジカル除去にはビタミンＥ，ビタミンＣが不可欠です。 ちなみに、ビタミンＡは、ニンジン、小松菜など、アントシアニンはブルーベリーなど、ルテインはホウレンソウなど。 ビタミンＢ群は、赤身のお肉や魚、海苔など。 ビタミンＣはイチゴ、キウイ、ピーマン、ゴーヤなど。 ビタミンＥはアーモンドなど。 日々の食事で眼精疲労を予防しましょう。

　コロナ禍において仕事や余暇の過ごし方が以前よりかなり変化してきておられる方も多いと思います。 そのような場合、睡眠の質が低下してしまう方も多いように思います。 そこで今回は質の良い睡眠を得るための具体策について触れてみます。
　以前にも触れた内容と一部重複する箇所がありますがご容赦ください。
　睡眠の効果は、 ①自律神経のバランスを調整して、昼間のアクティブな生活の副産物である ②疲労代謝産物の処理を円滑に行って、翌日に疲れを残さないようにしてくれる働きがあります。 さらには、睡眠には③胃腸の働きを正常化させて、 ④脳の機能を底支えして思考を円滑に行えるようにしたり、覚醒時の様々な出来事の記憶を整理して、脳に覚えこませる経理処理係のような働きもあります。 そして、睡眠には、深い眠りの時期に、昼間の生活で疲労困憊して、弱ったり傷ついたりした体の各所の細胞に栄養や休息を与えて、⑤弱った箇所を修復してくれる働きがあります。

　コロナ禍の中で、自粛自粛、行動制限など、心身にかかるストレスは計り知れないものだと思います。 感染症に対する不安や感染した場合の重症化への不安、周囲との社会性関係への不安、 テレワークや時短営業、収入減、自粛に伴う対人関係の希薄化などが大きなストレス源になり、 『うつ』を引き起こしてしまう場合もあると思います。
　食欲が落ちる、体重が減った、やる気が起こらない、持続力が低下する、眠れない、 不安感や動悸がする、もの悲しくなりやすいなど様々な身体症状、精神症状がみられることが多いようです。 これらの症状があれば早めにかかりつけ医に相談されることが必要でしょう。 『うつ』の可能性が疑われる場合は、 １．相手の話をゆっくり最後まで聞く傾聴の姿勢で寄り添ってあげることが望ましいでしょう。 そして、 ２．決して頑張ってなどと励ましの言葉は厳禁です。 また、良かれと思ってのアドバイスは心の負担になりますから、助言はほどほどに。 ちなみに、食事の際には、血糖の調節障害が起こらないように、食事の順番に気をつけることも一案でしょう。 いつも述べていることですが、野菜→肉魚→炭水化物の順番を守ることも症状の改善に寄与できると思います。
　寄り添った姿勢で相手の声に傾聴し、早期にかかりつけ医、 あるいは心療内科医、精神神経科医に相談をうけるようサポートすることが一案です。 繰り返しになりますが、励ましは厳禁です。

　最近、くしゃみ、鼻閉、水様性鼻汁でお困りの方が多いようです。花粉症の季節です。
　マスク着用はいうまでもありませんが、屋内でもマスクが外せない方がおられます。 花粉が室内に入り込むことを最小限に抑える換気方法として、窓を開ける場合は、レースなどのカーテンを閉めることも一案でしょう。 換気扇を使って室内の空気を屋外へ排出する。 気温が上がるお昼頃や花粉が落下しやすい夕方には多く飛散しやすいので窓の開放は手のひらの幅程度にしたら良いといわれています。 また、風向によっては、風上の窓は開けないほうが無難でしょう。 室内の湿度が低いと室内に入り込んだ花粉が浮遊しやすので洗濯物を室内干ししたり加湿器などを使って湿度を４０％以上に保つことも一案でしょう。 身の回りのことで出来ることから始めましょう。

　冬場は皮乾燥が激しく、知らぬ間にボリボリ掻いてしまうことが多い時期です。
　今回は、皮膚のトラブルについて触れてみたいと思います。
　カサカサは乾燥の反映で、皮膚を構成しているタンパク質やビタミンA不足のことが多く赤身の肉、ウナギ、ニンジンなどの食材が望ましいと思います。
　赤みが強いときは、炎症、血管拡張で、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンEの不足の場合が多いようです。赤身の肉や赤身の魚、レモン、ピーマンなどの食材が望ましいと思います。
　盛り上がったブツブツの場合は、鉄不足の場合がありえます。赤身の肉、赤魚、ホウレンソウなども一案でしょう。
　ひび割れや色素沈着、ジュクジュク感の場合は、鉄や亜鉛、ビタミンB、ビタミンC、タンパク質の不足が考えられます。赤身の肉魚に野菜、レモンなどが望ましいでしょう。
　皮膚の状態は、食事栄養のバランスにも左右されることがあります。食の重要性が伺われます。