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R4年8月 TOPICS|【不妊に対する食養生(ビタミンD)】

清水医院 今月のコラム

 前回と前々回は、不妊に対する食養生のアウトライン、ことに鉄について触れました。何度も言いますが、不妊に対する食養生のポイントは、タンパク質、鉄、ビタミンCの組み合わさった食材を心がけて食べる、そして空腹時の糖質摂取は控えること、これは不妊対策の基本だと述べました。タンパク質、鉄、ビタミンC以外にも必要なものがあります。それはビタミンDです。
 今回は、妊娠に関するビタミンDの効用について少し触れてみたいと思います。様々な報告がありますが、ビタミンDが多いと卵巣予備能が高いとか、受精卵の子宮内膜への着床率を高めるとか、鉄の吸収や貯蔵が改善しやすいとか、様々なレポートが散見されます。
 ビタミンDの補充には、食事と晴れた日の軽いお散歩がお薦めです。過剰な日光浴や日焼けは日光皮膚炎の危険性もあるので、一日10分前後のお散歩が無難だと思います。
ビタミンDを含む天然の食材を食べて、日光の紫外線を適度に浴びることで体内のビタミンDを増やすことが出来ます。
 ビタミンDを含む食材は、魚類キノコ類が良いでしょう。具体的には、じゃこ、イワシ、しらす干し、干しシイタケ、キクラゲなどが代表的な食材です。最近、女性全般について言えることですが、日焼け止めクリームを使う頻度が多いようで、過剰な紫外線対策をされているため、ビタミンD不足になっておられる方が多いようです。出来る限り、天然の食材に含まれるビタミンDを有効活用してみたらいかがでしょうか。まずは、自然の恵みに目を向けてみる心の余裕を持つと、以外にも吉報に接することもあります。

R4年7月 TOPICS|【不妊に対する食養生(鉄について)】

清水医院 今月のコラム

 前回は、不妊に対する食養生のアウトラインについて触れました。不妊に対する食養生のポイントは、タンパク質、鉄、ビタミンCの組み合わさった食材を心がけて食べる、そして、空腹時に甘いものや果物などを食べてしまうと、血糖値の急上昇を来してしまうため、インスリンが過剰に分泌されてしまい逆に血糖が急に低下し、その際に活性酸素が過剰に発生してしまって、良好な卵細胞を傷めつけてしまうので、空腹時の糖質摂取は控えること、これは不妊対策の基本だと述べました。
 今回は、女性と深く関連している鉄について少し詳しく触れてみたいと思います。女性は月経があるため、一日平均で1mg鉄不足の状態になってしまいます。鉄は妊娠に深く関わっています。
 妊娠成立には、女性側の因子として、膣、子宮、頸管、卵管、卵巣のそれぞれが有する役割がきちんと果たされることが妊娠成立への第一歩だと思います。卵子が作られる卵巣の卵子のエネルギー源としてがミトコンドリアで必要になります。また、精子が子宮腔内へ侵入する際に頸管をスムーズに通過できるように頸管粘液の量を増やして円滑な通路の状況にするためにもが必要です。また、精子と卵子が合体して受精卵となり、受精卵が着床して発育するためにも不可欠な子宮腔内に、きちんと敷き詰められたコラーゲンが豊富なふわふわベットのようなぶ厚い子宮内膜の形成にもが必要です。コラーゲン形成には、プロリンやグリシンといったタンパク質ビタミンCが必要になります。
 タンパク質を含んだ赤身の肉や魚に、レモンやすだち、カボス、ゴーヤなどビタミンCを含んだ食材を食事に取り入れることが肝要と思われます。鉄は性成熟期の女性には必要不可欠なものです。しっかり食事で補うことが大切です。

R4年6月 TOPICS|【不妊に対する食養生】

清水医院 今月のコラム

 今年の4月から、不妊症に対する診断、治療に健康保険が一部適応になりました。不妊症でお悩みの方には朗報になっている側面もあります。しかし、精子や卵子、受精卵、そして受精卵の子宮腔内への輸送や子宮腔内での着床、発育には様々な要因が関連しており、既成の診断や治療に沿って対応しても残念ながら奏効しないケースもあります。
 そのような中で、食生活の乱れが目立つ方にはアレルギーや不定愁訴など身体的精神的な不調を訴える方もあります。どうして上手くいかないのだろうとお悩みの方もあるかと思います。今回は、卵子と受精卵について食生活の側面から触れてみたいと思います。
 まず卵子ですが活発な卵細胞にはエネルギー産生能力が豊富なミトコンドリアが存在しています。普通の細胞には1個あたり約2,500個のミトコンドリアがありますが、卵細胞には100,000個存在していると言われています。精子には10~20個です。ケタ違いに卵細胞にはミトコンドリアが多いです。
 さて、ミトコンドリアはタンパク質の合成場所でありエネルギー産生に不可欠なもので、エネルギー産生にはが不可欠です。言い換えれば、鉄欠乏性貧血や潜在性鉄欠乏性貧血の状態は卵細胞も元気が乏しく受精能力も低下する可能性が大きいと考えられます。卵子の状態を良好なものとする意味でも、タンパク質(多く鉄を含んだ食材)、例えば赤身のお肉や赤身のお魚にレモンなどをかけて食べると、ミトコンドリアが豊富でしっかりと働いてくれる卵細胞になる可能性が大きいと思います。
 ポイントは、タンパク質ビタミンCの組み合わさった食材を心がけて食べることが良いでしょう。ただし、空腹時に甘いものや果物などを食べてしまうと、血糖値の急上昇を来してしまうため、インスリンが過剰に分泌されてしまい逆に血糖が急に低下し、その際に活性酸素が過剰に発生してしまって、良好な卵細胞を傷めつけてしまいます。空腹時の糖質摂取は控えること、これは不妊対策の基本だと考えます。不妊対策の入口は、まずは食養生だと思います。

R4年5月 TOPICS|【胃腸の疲れを克服するにはまずは食養生】

清水医院 今月のコラム

 コロナ禍が長期化するにつれて、身体がだるい、眠りが今一つ、焦りや不安感が自覚されることが多いなど様々な身体的精神的な訴えの方々が多くなってきています。これらは、胃腸の疲れが誘因となっていることが多いようです。
 胃腸の疲れ対策として、大別して2点が考えられます。①胃腸に負担がかからないようにする食事、さらには、②胃腸の機能を高める食事を心がけると良いでしょう。
 具体的には、①血糖値の乱高下を来しやすい砂糖類や果汁類を空腹時には極力、摂取しないように気を付けること(これらの食材は、空腹時ではなく食後すぐに摂取することが望ましいと思います)。また、アルコール類の過剰摂取人工甘味料トランス脂肪酸ショートニング含有食材の摂取を避けることが重要です。これらは腸内環境を乱してしまい頭に霧がかかった感じ、いわゆるブレインフォグ状態の誘因になり得ますので胃腸に負担をかけないことは健康維持増進においても意味があることだと思います。
 ②胃腸の機能を高めてあげる食材についてですが、一言でいえば和食スタイルの食事であると思います。豆類、海藻類、緑黄色野菜類、根菜類、魚介類、肉類(赤身)、イモ類、キノコ類などです。動物性たんぱく質や植物性たんぱく質、食物繊維、でんぷん質が望ましいと思います。食事の順番は、野菜類→肉魚類→炭水化物の順番で食べる習慣をつけることは大切です。血糖の乱高下に伴う過剰な活性酸素を発生させないで、身体の酸化や糖化を最小限に抑えつつ、効率的なエネルギー源になりうる食事が望ましいと思います。ちなみに、過剰に発生する活性酸素に伴う炎症を亜麻仁油やエゴマ油、イワシ、サンマなどの青魚(EPAやDHAを含有)は炎症抑制作用を有するω―3がリッチです。食を楽しみながら、コロナ禍を健康に活き活き乗り越えたいものです。胃腸の疲れを克服するには食養生が重要であると思います。
 なお、食物アレルギーがあるかたは、食事内容については、かかりつけ医に必ずご相談なさることをおすすめします。

R4年4月 TOPICS|【タンパク質の上手な摂取方法】

清水医院 今月のコラム

 外来患者さんの中には、お薬がなかなか効果を示さない方もおられます。ことに、更年期不定愁訴、月経困難、PMS、不妊などの治療を行ってもうまくいかない場合、タンパク質不足の傾向があるようで、食生活の面でタンパク質不足も一因かもしれません。
 西洋人に比べ日本人はタンパク質が不足しがちであると言われています。消化酵素自体がタンパク質から出来ていますから、タンパク質が少ない方は、消化酵素自体も少ないので、しっかりタンパク質を食べても十分に消化、吸収されにくい場合もあります。
 そこで、上手にタンパク質を補給する方法について触れてみます。
タンパク質には、動物性タンパク質植物性タンパク質があります。お肉やお魚といった動物性タンパク質を消化し、アミノ酸として吸収するには、約1日近く時間を要します。
胃腸の環境が乱れていると消化不良になり、アミノ酸がきちんと吸収され新たに体の機能を円滑に行うタンパク質が合成されにくいため、食養生が必要になります。ポイントは以下の通りです。

  1. お肉、お魚などの動物性タンパク質、大豆などの植物性タンパク質を摂取する際、よくよく?むこと、つまり咀嚼です。30~40回はゆっくりと噛むこと

  2. 1日3食 + タンパク質の補食を1回

  3. 小さいブロック、ミンチなどプチサイズにして食べる

  4. ビタミンC(レモンなど)を添えて食べると消化吸収に有利

  5. 大根おろしキャベツなどの消化酵素作用のある食材を加える

 食物アレルギーや腎臓病のためタンパク質摂取制限がある方は、かかりつけ医に必ずご相談なさることをおすすめします。

R4年3月 TOPICS|【腸内環境と腸内細菌】

清水医院 今月のコラム

 コロナ禍で家飲みの機会が増え、運動不足になりがちのようです。そのためか、便通異常をきたすなど様々な問題が生じています。今回は、腸内環境と腸内細菌について触れてみます。
 私たちの腸内には大別して、善玉菌、日和見菌、悪玉菌の3種類の腸内細菌が生息しています。善玉菌が減りすぎたら相対的に悪玉菌が増えてしまい、便秘や下痢、便臭が臭く、バナナ状ではないコロコロ便や軟便、下痢便になってしまうことが多いようです。
 そこで、理想的な腸内環境に近づける一案として、腸内を酸性に保つために乳酸菌を増やすことが挙げられると思います。そのためには、乳酸発酵です。乳酸発酵とは、乳酸菌やビフイズス菌などの腸内細菌が、水溶性食物繊維や果物などのオリゴ糖を材料にして酪酸、乳酸などの有機酸、ビタミン類を産生することです。
 乳酸や短鎖脂肪酸 酢酸・酪酸は、①悪玉菌を抑える ②腸のぜん動運動を促進して定期的な排便を促す ③栄養素の吸収効率を高める効果があります。結果として、便通が改善し必要な栄養素が吸収されやすくなります。
 ちなみに、水溶性食物繊維の多い食品には、ネバネバ、あるいはヌルヌルした成分が多いようです。
野菜では、モロヘイヤ、玉ねぎ、にんにく、らっきょう、 山芋、おくらなど。
海藻では、あおさ、海苔、ひじき、もずく、めかぶなど(ただし、甲状腺機能に異常がある方は、摂取して良いかどうかを必ず、かかりつけ医に相談する必要があります)。
果物では、アボガドが代表的ですが・リンゴなど糖度の高い果物は腸内のカンジダ菌陽性の人の場合は、さらにカンジダ菌が増殖する可能性が高いため厳禁です。
その他、食材アレルギーのある方は、必ずかかりつけ医にご相談することをお勧めします。

R4年2月 TOPICS|【コロナ禍での肥満対策】

清水医院 今月のコラム

 コロナ禍でステイホーム、リモートワークが浸透し、体重増加に悩んでおられる方が多いようです。無理なダイエットや誤った減量方法で体調を崩すこともあります。そこで今回は、健康的な肥満対策について触れてみたいと思います。
 急激な体重減少は心身への負荷が大きく望ましくありません。肥満の人は3か月で4~5%程度の体重減少を目安にすることが良いようです。適度な運動をしないで食事のみを制限しても骨や筋肉量が減ってしまいます。したがって、十分なタンパク質、ビタミンB,C,D,K、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などを含んだ赤身の肉、魚、貝類を摂取して骨や筋肉量が減りにくい体質にしながら体重減量に努めることが理想です。具体的には

  1. 食事の際に、血糖値が急速に上昇しないようにする食べ方をする。
    急激に血糖値があがると血管内皮を傷めますし、インスリンが過剰に出てしまい、逆に血糖が下がりすぎてしまい、空腹感が襲ってきてまた食べてしまう、負のスパイラルに陥ってしまい、食べても食べても満腹にならず、結果的に肥満になってしまいます。まずは野菜や根菜から食べるように。

  2. 血糖が上がりすぎたために起こる弊害をビタミンCなどが予防すると言われていますので、最初に野菜や根菜→その後にお肉や魚を食べ→最後に炭水化物(お米など)を食べる。汁ものは、野菜や根菜を食べた後が良く、果物は食事の最後が望ましいです。そして、食後は、ゴロゴロしないで15分~30分くらい身体を動かしてください。散歩よし、ラジオ体操よし、お部屋内の掃除機をかけるのもよし。

  3. 食べるスピードは、ゆっくり噛むことをお薦めします。ゆっくり噛めば、急速な血糖上昇も起こりにくいようです。

  4. 食べムラを作らないようにする。食事を抜いた翌日は、リバウンドで過食傾向に陥ってしまいますから、毎食、きちんと食べる習慣をつけることが肝要です。

  5. 菓子パンとコーヒーだけだと急激に血糖値が上がり、そのあとは①で触れたように満腹感が得られにくく、午後のちょこちょこ食い(過剰な間食)に走ってしまう危険性があります。コーヒーの飲みすぎは交感神経興奮を招き血糖上昇を引き起こすリスク大ですから避けてください。

  6. 晩御飯までお腹がすいて我慢が出来ない方は、夕方に野菜サラダと小さなおにぎり一つくらいで軽く補食をすれば、晩御飯でのドカ食いの予防につながります。

  7. 睡眠不足がつずくと、慢性ストレス状態になってしまい、食欲を高めるホルモンが出すぎてしまい過食に陥る危険性があります。睡眠時間は確保されたほうが良いでしょう。

  8. 食後に適度な運動、たとえば15~30分の散歩、雨天で屋外に出られない場合には、部屋の中の掃除など、これも運動になって余剰なカロリーを消費させてくれます。要は食後に体を動かすことです。十分なタンパク質を摂って筋肉量を増やしましょう。
    ポイントは、筋肉量を減らさない努力をやりながらの減量対策が肝要です。

R4年1月 TOPICS|【冬場の健康管理】

清水医院 今月のコラム

 冬場は、気温が下がり、湿度が下がって乾燥傾向になります。このような環境では、コロナやインフルエンザなどのウイルスの繁殖環境になりやすく、乾燥や気温の低下は免疫機能の低下や血圧の急上昇を来しやすくなります。

  1. 部屋の湿度を50%以上に保つこと(洗濯物を室内干しするなど、加湿器は頻回に水を交換しないとカビが繁殖する危険性があるので要注意)

  2. できれば、部屋の換気を1~2時間ごとにする。コロナ対策の面からは、部屋の2方向の窓を少し開けて常時換気が望ましいと思います。

  3. 風呂場の脱衣所で衣服を脱ぐと気温が低いと急激に血圧が上がりやすくなるために、脱衣所の室内温度を暖房の方向にもっていくと良いでしょう。 入浴前に風呂場の浴槽のフタを開けておくと、温かいお湯の蒸気がプレ暖房の効果を示してくれると思います。

  4. 睡眠時間を、出来れば7時間確保すること(免疫機能を高める)寝る前のスマホは脳の興奮を来すので避けることがベター。免疫機能を維持する意味でも、血糖の乱高下を来さない食事方法(野菜→魚、肉→炭水化物の順番)で食べる。

  5. 気温の乱高下を起こさないこと、湿度を50%以上にすること、うがいや手洗いが大切であることは言うまでもありません。